你知道吗？久坐及缺乏运动，会导致臀部下垂、臃肿，使大腿看起来肥硕、短粗。锻炼臀部肌肉，不仅能使腿部修长，还能增强腰部和脊椎的力量、纠正O型腿和X型腿、调节血糖和新陈代谢。下面，就让我们一起锻炼臀部肌肉吧！

(资料图片仅供参考)

单边交叉腿

锻炼肌肉：臀大肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。

Tips：臀大肌位于臀部后面，功能是使髋关节伸展。阔筋膜张肌位于大腿上部前外侧，功能是屈曲髋关节及稳定骨盆。

动作要点：坐于地面上，保持上身与地面垂直。一条腿伸直，另一条腿从上方弯曲交叉跨过。双手扶住上方腿的膝盖，向对侧牵拉，同时保持支撑脚固定在原位置，感受到大腿外侧和臀肌的张力。

动作功能：减小臀部后侧肌肉张力，针对臀部伸肌和展肌紧张，及此处关节有病痛的人。

易犯错误：支撑脚动作时产生位移，会影响效果。

单边台阶拉伸

锻炼肌肉：髂骨肌、腰大肌。

Tips：髂骨肌位于腰大肌外侧，功能是完成髋关节的屈曲及侧边旋转。腰大肌位于腰椎两侧，功能是屈曲髋关节。

动作要点：站在凳前，将一只脚放在凳子上，另一只脚与身体呈一条直线站稳，以承载自身重量。双手放在臀部，向前移动身体，同时保持上身与地面垂直。前移时，身体重心降低，后侧腿的臀部伸展增强，从而产生拉伸。初级重复2次，每次保持30秒；中级重复3次，每次保持35秒；高级为重复4次，每次保持45秒。

动作功能：减少臀部前侧肌肉张力，适用于做体力活动，及有臀部疼痛、脊柱过度前凸或非急性腰痛的人。

易犯错误：前移时，没有降低身体重心，且前脚支撑不稳，拉伸时容易产生侧翻。

俯面交叉

锻炼肌肉：梨状肌等。

Tips：梨状肌位于臀部中心位置，功能是使髋关节外旋。

动作要点：俯身趴于垫上，肘部伸直，用双手支撑，一条腿向后伸直，另一条腿的膝关节和髋关节弯曲。上半身躯干俯身接近地面，双手交叉向前滑动，感受臀部拉伸。

动作功能：舒缓臀部后侧肌肉张力，针对大部分运动者，及该区域肌肉紧张和僵硬的人。

易犯错误：动作过快，身体突然下降，达不到标准姿势。

仰卧臀上挺

锻炼肌肉：臀大肌、臀中肌、腘绳肌等。

Tips：臀中肌位于臀大肌深层，功能是使髋关节外展，与臀小肌分担此功能。腘绳肌位于大腿后侧，功能是屈膝、伸展髋部。

动作要点：仰卧，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，屈膝。吸气，双足用力将臀部上推，使其离开地面，与身体成一条直线。保持姿势几秒钟，臀部降低但不着地。呼气，重复上述动作。每组重复练习10～15次。

动作功能：预防腰背疼痛，能起到提高运动能力，健美臀部和身形的目的。

易犯错误：动作时，弓下背、腹肌过于放松、出现臀部着地，这些都会影响效果。

侧卧姿、髋外展

锻炼肌肉：臀中肌、臀小肌。

Tips：臀小肌位于臀中肌深面，功能是使髋关节外展。

动作要点：保持侧卧，下方手臂支撑头部。上侧腿上抬，不要超过70°，保持膝部伸直，保持姿势几秒钟，然后慢慢回到起点。一组重复25次，换另一侧。

动作功能：有效锻炼神经控制能力，提高臀中肌的力量，对预防下肢损伤极其有效。

易犯错误：动作过快，髋部外展没有到达张力最大点，会影响运动效果。

负重弓步

锻炼肌肉：臀大肌、臀中肌。

动作要点：双脚开立，双手持杠铃置于颈后斜方肌上。吸气，向前跨一大步，至大腿于地面平行或略低，呼气并还原至起始姿势。

动作功能：锻炼臀部和腿部肌肉，有助于运动爆发力的增长。

易犯错误：向前跨步时，背部不能保持挺直；前膝内扣且弯曲超过脚趾；后膝接触地面。

哑铃弓步

锻炼肌肉：臀大肌、臀中肌、股四头肌。

动作要点：双脚开立，双手各持哑铃置于身体两侧。吸气，向前跨一大步，下蹲至大腿呈水平位或略低时，身体向上伸展还原至起始姿势，动作结束时呼气。

动作功能：跨步的距离大小，将决定重点刺激的肌肉群。脚步跨出大，会把更多的训练负荷转移到臀大肌；而如果跨步幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

易犯错误：弯腰驼背；前腿膝关节超过脚尖，后腿膝关节触及地面；跨步时两只脚内扣或外撇。

弹力绳外展

锻炼肌肉：臀中肌、阔筋膜张肌。

动作要点：侧卧，将弹力绳的中央部分套在上侧脚的脚踝处，另一只脚踩住距离弹力绳中央不远的地方。用手抓住多余的弹力绳。以股关节为轴，向正上方提腿。

动作功能：锻炼臀部肌肉，稳定骨盆。

易犯错误：动作时，脚尖朝上，起不到锻炼臀中肌的效果。